러닝을 시작하는 사람과 오랫동안 꾸준히 달려온 사람은 러닝을 대하는 방식이 다릅니다. 러닝 초보는 주로 속도와 거리 증가에 집중하는 반면, 고수는 일정한 페이스와 리듬을 유지하는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 이러한 차이는 단순한 실력 차이가 아니라, 러닝을 보다 오래 지속할 수 있는 방법과 부상을 방지하는 중요한 요소가 됩니다. 러닝 초보가 처음 러닝을 시작할 때는 ‘얼마나 빠르게 달릴 수 있는가?’ 또는 ‘기록을 얼마나 단축할 수 있는가?’에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 하지만 무리한 속도 증가로 인해 체력 소모가 심해지고, 러닝이 즐겁기보다는 힘든 과정으로 느껴질 수 있습니다. 반면, 고수는 속도보다 자신의 몸에 맞는 자연스러운 러닝 리듬을 찾고, 이를 유지하는 것이 장거리 러닝을 지속하는 핵심이라는 것을 알고 있습니다. 이번 글에서는 러닝 초보와 고수의 훈련 방식이 어떻게 다른지, 그리고 러닝 초보가 고수처럼 효율적인 러닝 리듬을 유지하며 발전할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 러닝 초보는 속도에 집중하고, 고수는 일정한 리듬을 유지한다
러닝 초보들은 달릴 때 속도를 얼마나 높일 수 있는지에 집중하는 경향이 있습니다. 러닝을 시작하면 대부분 ‘내가 얼마나 빠르게 뛸 수 있을까?’, ‘다른 사람보다 더 빠르게 달려야 하나?’와 같은 생각을 하게 됩니다. 하지만 이런 방식으로 달리면 일정한 페이스를 유지하기 어렵고, 체력이 급격히 소모되면서 후반부에 페이스가 무너지는 경우가 많습니다. 고수는 속도보다는 러닝 리듬을 중요하게 생각합니다. 일정한 페이스를 유지하는 것이야말로 장거리 러닝에서 가장 중요한 요소이기 때문입니다. 리듬이 일정하면 에너지를 효율적으로 사용하게 되고, 지구력이 향상됩니다. 고수는 처음부터 전력 질주하지 않고, 천천히 몸을 풀면서 자연스럽게 목표 페이스에 도달하는 방식을 사용합니다. 러닝 초보가 일정한 리듬을 유지하는 훈련을 하기 위해서는 먼저 자신의 편안한 페이스를 찾는 것이 중요합니다. 속도를 높이는 것보다는 ‘이 페이스라면 30분 이상 달릴 수 있겠다’는 느낌이 드는 속도를 설정하는 것이 좋습니다. 또한, 리듬을 일정하게 유지하는 연습을 하기 위해 러닝 중에도 호흡과 보폭을 체크하면서 페이스를 일정하게 유지하는 데 집중하는 것이 도움이 됩니다.
2. 러닝 초보는 전력 질주를 시도하고, 고수는 체력을 분배한다
러닝 초보가 가장 많이 하는 실수 중 하나는 출발하자마자 너무 빠른 속도로 달리는 것입니다. 처음에는 힘이 넘쳐 전력 질주를 하고 싶어 지지만, 이렇게 달리면 체력을 비효율적으로 사용하게 되어 중반 이후부터 급격한 페이스 저하를 경험하게 됩니다. 특히 5km나 10km 같은 거리에서도 초반에 과도한 속도로 달리면 후반부에는 걷거나 멈춰야 하는 상황이 발생할 수 있습니다. 반면, 고수는 체력을 효율적으로 분배하는 전략을 사용합니다. 처음 1~2km는 몸을 푸는 느낌으로 가볍게 달리고, 이후 목표 페이스를 유지하는 방식으로 달립니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 러닝에서는 체력 관리를 철저히 하며, 후반부에도 힘을 낼 수 있도록 초반에는 페이스를 조절합니다. 이렇게 하면 마지막까지 페이스를 일정하게 유지할 수 있으며, 러닝 후 피로도가 덜하고 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
3. 러닝 초보는 호흡이 불규칙하고, 고수는 호흡 리듬을 조절한다
러닝을 처음 시작한 초보들은 속도에 집중하느라 호흡을 제대로 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다. 빠르게 달릴수록 숨이 차고, 호흡이 불규칙해지면서 점점 페이스를 유지하기 어려워집니다. 러닝 중 호흡이 불규칙하면 체내 산소 공급이 원활하지 않아 쉽게 지치게 되고, 러닝 후 피로도가 심하게 느껴질 수 있습니다. 고수는 러닝 중 호흡 리듬을 일정하게 유지하는 데 집중합니다. 보통 3:2 호흡법을 많이 사용하며, 세 걸음 동안 코로 들이마시고 두 걸음 동안 입으로 내쉬는 패턴을 유지합니다. 일정한 호흡 리듬을 유지하면 체내 산소 공급이 원활해지고, 장거리 러닝에서도 페이스를 일정하게 유지할 수 있습니다. 러닝 초보가 호흡 리듬을 개선하기 위해서는 먼저 자신의 페이스에 맞는 호흡 패턴을 찾아야 합니다. 처음에는 2:2 호흡법(두 걸음 들이마시고 두 걸음 내쉬기)으로 연습한 후, 점차 거리에 따라 3:2 또는 4:3 같은 호흡 패턴을 시도해 보는 것이 좋습니다. 중요한 것은 호흡을 억지로 조절하기보다는 자연스럽게 호흡 리듬을 맞추는 것이며, 러닝 중에도 자신의 호흡 상태를 꾸준히 체크하는 것이 필요합니다.
4. 러닝 초보는 보폭을 크게 하려 하고, 고수는 케이던스를 일정하게 유지한다
러닝 초보는 빠르게 달리기 위해 보폭을 크게 하려고 합니다. 하지만 보폭이 지나치게 크면 착지 시 충격이 커지고, 무릎과 발목에 부담이 가해질 수 있습니다. 또한, 보폭을 넓히는 것은 에너지를 많이 소모하는 방식이므로 장거리 러닝에서는 효율적이지 않습니다. 고수는 보폭보다 케이던스, 즉 분당 발걸음 수를 일정하게 유지하는 것을 더 중요하게 생각합니다. 일반적으로 이상적인 케이던스는 170~180spm(분당 스텝 수)이며, 너무 낮거나 높지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 일정한 케이던스를 유지하면 착지 충격을 최소화하면서 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있습니다. 러닝 초보가 보폭 조절과 케이던스를 일정하게 유지하기 위해서는 먼저 자신의 자연스러운 발걸음 리듬을 파악하는 것이 중요합니다. 달릴 때 너무 보폭을 넓히지 않고, 발이 지면과 닿는 리듬이 일정하도록 신경 써야 합니다. 또한, 메트로놈 앱이나 특정 BPM(비트) 음악을 들으며 달리면 케이던스를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
결론: 러닝 초보에서 고수로 발전하려면 리듬을 신경 써야 한다
러닝 초보와 고수의 가장 큰 차이는 속도보다는 리듬을 신경 쓰느냐에 있습니다. 러닝 초보는 속도를 올리는 것에 집중하지만, 고수는 일정한 페이스를 유지하며 호흡, 보폭, 케이던스를 조절하는 데 신경 씁니다. 또한, 러닝 초보는 초반에 전력 질주를 시도하지만, 고수는 체력을 분배하며 후반까지 페이스를 유지하는 전략을 사용합니다. 러닝 실력을 향상시키기 위해서는 속도보다 리듬을 신경 쓰는 연습이 필요합니다. 일정한 페이스를 유지하고, 호흡과 보폭을 조절하는 습관을 들이면 보다 효율적이고 즐거운 러닝을 경험할 수 있을 것입니다.